Инновационная программа школы POSTYOGA
Анатомическая костная структура плечевого пояса

Модуль IV.
Плечевой пояс, шея, локти и запястья

Плечевой пояс и шея — непростые структуры в плане отстроек, скрывающие множество тонкостей и неожиданных открытий. Знание отстроек и возможностей раскрытия потенциала этих зон позволит практику не просто качественно овладеть балансами и прогибами, но и выстроить все тело в единую систему — от пальцев стоп до пальцев рук.

Задача: прояснить взаимосвязи между структурами плечевого пояса, грудного отдела и шеи, научить тонким техникам владения плечевым поясом, отточить механизмы работы с дыханием и дришти.

Александр Смиркин

Физические и психические аспекты дришти в аштанга-йоге и Системная отстройка шеи, плечевого пояса и рук

Физические и психические аспекты дришти в аштанга-йоге и Системная отстройка шеи, плечевого пояса и рук

  1. Физические и психические аспекты дришти в аштанга-йоге

    1. 1. Дришти как механизм отстройки позы

      Установлена взаимосвязь между направлением взгляда и гибкостью, увеличением диапазона определенных движений тела, например, глубины наклона, или вращения шейного отдела позвоночника. Существует связь между направлением взгляда и подзатылочными мышцами, которые, в свою очередь, оказывают воздействие на мышечную активность спины и всего тела. Это делает дришти важным элементом отстройки позы в целом, в том числе такой его деликатной части как шея.

    2. 2. Дришти и координация дыхания и движения

      Установлена тесная связь ритма сгибания-разгибания поясничного и шейного отделов позвоночника с дыханием и направления взгляда. Это делает дришти важной составляющей в синхронизации движения и дыхания при выполнении виньяс.

    3. 3. Дришти как третья стхана

      Фиксация взгляда соединяет тело, дыхание и ум в единой точке неподвижности и усиленной концентрации. Это помогает обратить внимание внутрь себя, выявить и устранить все, незаметные ранее, области напряжения и дискомфорта, и обеспечить, самую тонкую достройку позы.

  2. Практическая Системная отстройка шеи, плечевого пояса и рук

    1. 1. Шея

      Стабилизация шеи и головы является ключевым аспектом для безопасного выполнения стоек на голове и плечах. Увеличить силу мышц шейного отдела позвоночника и устранить жесткость и болевые ощущения в шее помогает правильное выполнение различных видов джаландхара-бандхи, а также увеличение подвижности грудного отдела позвоночника и плечевого пояса.

    2. 2. Плечевой пояс

      Функциональность большинства поз йоги зависит от баланса силы и гибкости плечевого пояса, что определяется состоянием и правильным использованием мышц лопатки и плеча. Мышцы плечевого пояса играют существенную роль в увеличение объема вдоха и правильном выполнении уддияна-бандхи; способствуют расслаблению шеи и помогают в выполнении джаландхара-бандхи. Широчайшая мышца спины является связующим звеном верхней и нижней части тела, мула- и уддияна-бандхи.

    3. 3. Локти и запястья

      В йоге руки используются для манипуляций с другими частями тела, для движения к ним, а также при удержании веса или захвата в положениях с закрытой кинетической цепью, когда движение или действие их мышечной силы передается на грудную клетку, плечевой пояс и позвоночник. Поэтому руки играют важную роль в обеспечении безопасности и развитии гибкости позвоночника. Следует обеспечить стабильность локтевого и запястного суставных комплексов, увеличить силу и координацию окружающих их мышц, и эффект мышечного насоса, улучшающего циркуляцию крови.

  3. Блоки асан для про­работки

    IV-й модуль включает 12 комплексных асан, полная системная отстройка которых становится возможной с учетом материала завершающего модуля на основе уже изученного и освоенного на практике ранее.

    Будут рассмотрены:

    • сложные позы, требующие комплексной проработки тела;
    • стойки на голове, плечах и руках;
    • сложные позы с тха-джаландхара-бандхой;
    • мудры верхних конечностей;
    • вариации моста.

    Для удобства все эти группы разбиты по функциональным блокам:

    • Блок 1. Позы с тха-джаландхара-бандхой и мудрами верхних конечностей.
    • Блок 2. Позы с упором на голову.
    • Блок 3. Позы с вариативным выполнением бандх.

Шея и плечевой пояс позволяют реализовать уддияна- и джаландхара-бандхи, что помогает добиться контроля над дыханием и с помощью дришти перейти к таким частям йоги, как прятьяхара и дхарана

Шея и плечевой пояс позволяют реализовать уддияна- и джаландхара-бандхи, что помогает добиться контроля над дыханием и с помощью дришти перейти к таким частям йоги как прятьяхара и дхарана

Александр Титов

Физиология и проработка грудного и шейного отделов позвоночника, плечевого пояса и рук

Физиология и проработка грудного и шейного отделов позвоночника, плечевого пояса и рук

  1. Физиология и дисфункции

    Продолжим начатый разговор в предыдущем модуле о зонах подвижности и стабилизации, разберем основные мифы.

    1. Грудной и шейный отделы

    • Зоны подвижности и зоны стабилизации.
    • Какой должна быть шея и что с шеей может быть не так.
    • Атлант — самый «сказочный» позвонок.
    • Аксис — второй шейный позвонок.
    • С5-Т1 — переход грудного отдела в шейный.

    2. Плечевой пояс и руки

    • Плечевой пояс — отдельная структура, которая «надевается» сверху на грудную клетку.
    • Руки — относительно независимая структура.
    • Ключица — переносчик усилий с рук на переднюю миофасциальную линию.
    • Лопатка — генерал подвижности плечевого пояса.
    • Конфигурация плечевого пояса для поз йоги.
    • «Экам-тест».
    • Локти, запястья — как сберечь?

  2. Профилактика травм и проработка дисфункций

    Техники Сада

    • Научимся комплексно прорабатывать всю верхнюю половину тела.
    • Помимо основных последовательностей (для грудного и шейного отделов, плечевого пояса и рук) познакомимся с особыми волшебными точками.
    • Вместо мячей будем использовать более точные инструменты — палки.

Свобода выполнения перевернутых асан обеспечивается не только сильным мышечным корсетом, но и большой мобильностью плечевого пояса — поэтому из него так важно убирать все лишнее напряжение

Свобода выполнения перевернутых асан обеспечивается не только сильным мышечным корсетом, но и большой мобильностью плечевого пояса — поэтому из него так важно убирать все лишнее напряжение

Краткое расписание IV модуля

Обратите, пожалуйста, внимание: в расписании возможны уточнения. Обо всех изменениях каждый участник будет предупрежден заблаговременно.

  1. 6-часовой Практикум в «Пране»

    1. Александр Титов

      Неспешный фирменный статический комплекс

      Несмотря на то, что все адепты виньяса-флоу в ужасе сбегают с него, комплекс является наиболее эффективным в долгосрочной перспективе.

      Последовательность среднего уровня, ориентированная на тему модуля.

    2. Александр Смиркин

      Физические и психические аспекты дришти в аштанга-йоге. Функциональные блоки асан аштанга-йоги.

    3. Александр Титов

      Физиология, дисфункции и проработка грудного отдела, плечевого пояса, рук и шеи. Теория + практика

    4. Домашняя работа на 12-ю неделю

  2. 4 недели проработки

    Домашняя работа

    Александр Смиркин — блоки асан

    Каждое задание на неделю будет иметь три уровня сложности: начальный, средний и продвинутый.

    Каждый участник будет получать персонализированный фидбэк от преподавателя на каждый отчет о выполнении домашнего задания.

    Александр Титов — техники самомассажа

    Если у вас есть возможность посещать утренние регулярные классы в Пране — приходите практиковать и задавайте ваши вопросы.

  3. Итоговый ассессмент

    Будут допущены только те, кто выполнит все домашние работы

    Для допуска к ассесменту не обязательно выполнять самый сложный вариант домашней работы. Обязательно — выполнять.

Запись и вопросы

Записаться на курс, уточнить информацию по наличию мест или задать вопрос — позвоните или напишите в телеграм/вотсап:

Катя Осокина:
+7 980 660—96—29

Зарегистрироваться на курс Ashtanga Pillars